Antioxidantes

Nuestro cuerpo está en una batalla constante contra las infecciones, las enfermedades y la formación de radicales libres. Sin embargo, hay un arma secreta que puede ayudarnos a luchar contra estos problemas: LOS ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes son elementos como las vitaminas A, C y E que contrarrestan el daño causado por los radicales libres y ayudan a proteger nuestras células sanas.

Los radicales libres son las moléculas que contienen electrones desapareados, lo que los hace altamente reactivos. De esta forma, pueden causar daño al atacar las células sanas, y cuando estas células se debilitan, nos volvemos más vulnerables a las enfermedades.

Los radicales libres se pueden producir a partir de funciones corporales normales como la respiración o la actividad física, pero se forman principalmente a partir de nuestra exposición a alimentos chatarra y altamente procesados ​​y nuestro ambiente tóxico, como pesticidas, contaminación del aire, productos químicos de limpieza y humo de cigarrillo. Los antioxidantes actúan para desactivar los radicales libres que causan enfermedades, evitando así que ocurra el daño. Aunque nuestro cuerpo produce antioxidantes de forma natural, no produce lo suficiente para protegernos de los radicales libres, por eso es importante incluir alimentos ricos en antioxidantes en nuestra dieta de forma regular.

Alimentos ricos en Antioxidantes:

Las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres y las nueces contienen una intrincada mezcla de antioxidantes, por lo que consumir una variedad de estos alimentos saludables ayudará a garantizar que obtengamos una gran cantidad de estos nutrientes que combaten las enfermedades.

Aquí hay algunas formas en que podemos incluir alimentos ricos en antioxidantes en nuestra dieta:

• Consume al menos de 3 a 5 frutas y/o verduras todos los días

• Elige frutas y verduras ricas en colores como azul, morado, rojo, naranja, amarillo y verde, porque a menudo contienen la mayor cantidad de nutrientes y antioxidantes.

• Los batidos verdes son una manera increíble de aprovechar los beneficios para la salud de los antioxidantes. Intenta mezclar verduras de hojas oscuras con zanahorias, apio, jengibre, lima, fibra inteligente, semillas de cáñamo y agua filtrada.

• Intente mezclar bayas frescas o congeladas de colores oscuros como arándanos, fresas, moras y plátano con semillas de chía y semillas de cáñamo para obtener un batido rico en antioxidantes muy refrescante.

• Los antioxidantes también se encuentran en productos de granos. La avena, en particular, es una excelente fuente para incorporar antioxidantes en nuestra dieta diaria. La avena y el salvado de avena son dos buenas opciones alimenticias.

• Comamos nuestras legumbres: los frijoles rojos, los frijoles negros y los frijoles pintos son fuentes ricas en antioxidantes.

• Cocinar con hierbas y especias como orégano seco, cúrcuma, canela, clavo y jengibre proporciona excelentes dosis de antioxidantes.

Se cree que existen cientos y posiblemente miles de sustancias que pueden actuar como antioxidantes. Cada uno tiene su propia función y puede interactuar con otros para ayudar al cuerpo a funcionar de manera más eficaz.

Ejemplos de antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo incluyen:

• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• antocianinas
• betacaroteno
• licopeno
• luteína
• flavonoides
• zeaxantina
• catequinas
• polifenoles

Los flavonoides, flavonas, catequinas, polifenoles, antocianinas y fitoestrógenos son todos tipos de antioxidantes y fitonutrientes, y todos se encuentran en alimentos de origen vegetal.

Por lo consiguiente, decidí compartir información sobre las antocianinas porque benefician a nuestro microbioma, corazón, ojos, cerebro y nuestro sistema inmunológico. Además, estos alimentos de origen de plantas son tan deliciosos y cada una de mis recetas son tan exquisitas, fáciles de preparar e impactadas de nutrientes excelentes para todo nuestro cuerpo, que verdaderamente vale la pena compartir.

ANTOCIANINAS

Qué son las antocianinas y qué beneficios ofrecen?

Las antocianinas son un tipo de flavonoide, una familia de poderosos antioxidantes que no solo combaten los efectos del envejecimiento y el estrés oxidativo, sino que también las antocianinas ofrecen beneficios antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos.

 Además, se ha reportado que las antocianinas tienen la capacidad de reducir la presión arterial, mejorar la agudeza visual, reducir la proliferación de células cancerosas, inhibir la formación de tumores, prevenir la diabetes, reducir el riesgo de ECV (enfermedad cardiovascular), modular la función cognitiva y motora. Y como si todo lo anterior no fuera suficiente, las antocianinas también mejoran los niveles de colesterol y el metabolismo del azúcar en la sangre.

Dónde se encuentran las antocianinas?

Las antocianinas se encuentran naturalmente en varios alimentos, son los pigmentos que dan a las plantas rojas, púrpuras y azules su rico color.

Las antocianinas protegen las verduras moradas del daño de la luz solar, las bajas temperaturas y otros factores estresantes. Y atraen polinizadores, como abejas y mariposas.

Debido a sus diversas actividades fisiológicas, el consumo de antocianinas juega un papel importante en la prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y neurológicas.

¿Qué alimentos contienen antocianinas?

Alimentos más ricos en antocianinas

• Frambuesas negras.
• Grosellas negras.
• Arándanos.
• Moras.
• Repollo rojo.
• Ciruelas negras.
• Rábano rojo.
• Frambuesas rojas
• Frijoles negros
• Cerezas acidas
• Cebollas moradas
• Batatas moradas

4 Razones Para Consumir Más Alimentos Morados

Las antocianinas tienen una amplia gama de beneficios para la salud.
La ciencia está demostrando que son:

• Antiinflamatorio: se ha demostrado constantemente que las antocianinas reducen la inflamación. ¿Porque es esto importante? Porque la inflamación crónica es una de las causas subyacentes de muchas enfermedades de nuestro tiempo. Incluyendo enfermedad de Alzheimer, asma, enfermedades cardíacas, alergias, diabetes tipo 2, artritis y enfermedades de las articulaciones, depresión, algunos tipos de cáncer y obesidad.

• Corazón saludable: un estudio de 2012 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que consumir una gran cantidad de antocianinas mejora muchos factores de riesgo cardiovascular, incluida la capacidad para reducir la rigidez de las arterias y la presión arterial.

• Anticancerígeno: las antocianinas están asociadas con la prevención del cáncer. Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en Molecular Nutrition & Food Research sugiere que la batata morada puede proteger contra el cáncer colorrectal, el tercer cáncer más común. Y el maíz morado, aunque es difícil de encontrar, puede tener un poder de lucha contra el cáncer particularmente potente. En una investigación realizada por Monica Giusti, PhD, el maíz morado mostró un bloqueo significativo de las células de cáncer de colon.

• Bueno para tu cerebro - Un estudio de 2003 publicado en Archives of Pharmacal Research mostró los efectos de mejorar la memoria de comer batatas moradas. Otras investigaciones apuntan a la capacidad de las antocianinas para ayudar a prevenir el deterioro del sistema nervioso relacionado con la edad. Y las antocianinas pueden atravesar la barrera hematoencefálica y localizarse dentro de las regiones del cerebro involucradas en el aprendizaje y la memoria.

Son las verduras moradas más saludables?

Algunas verduras moradas tienen más beneficios para la salud en comparación con las mismas verduras en otros colores, al menos en lo que respecta a algunos nutrientes.

Por ejemplo
• Las papas moradas tienen cuatro veces más antioxidantes que las papas Russet, debido a las antocianinas.


• En comparación con las zanahorias naranjas, las zanahorias moradas tienen dos veces la cantidad de alfa y betacaroteno. (El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, otro antioxidante importante que mejora la inmunidad y es bueno para la salud ocular).


• La col roja contiene 36 tipos diferentes de antioxidantes. Y se ha demostrado que tiene de seis a ocho veces más vitamina C que el repollo verde.


• Las manzanas Red Delicious proporcionan más antocianinas que las manzanas Fuji.


• Las frambuesas negras son una fuente mucho más rica que las frambuesas rojas.
 

• Las uvas Concord son una fuente mucho más concentrada que las uvas tintas.

Ciruelas
Son uno de los primeros alimentos morados en los que la gente piensa. Y cuanto más color tiene la fruta, más antocianinas. Las frutas más maduras también tendrán más nutrientes utilizables. La cáscara podría tener hasta 20 veces más antioxidantes que la pulpa en su interior.

 Bayas
Aunque las antocianinas están relacionadas con el color púrpura, los pigmentos pueden variar de rojo a azul. Los arándanos, las moras, las fresas, las grosellas negras y las moras tienen propiedades similares. Pueden aumentar su capacidad intelectual y su estado de ánimo, según estudios de niños y adultos que consumen arándanos. Los científicos creen que las antocianinas ayudan a que las células cerebrales se comuniquen entre sí.

Patatas
Prueba los de piel y carne morados. Además de las antocianinas, tienen 2-3 veces el total de antioxidantes de una papa blanca típica, que está cargada de potasio, magnesio, vitamina C y fibra.

Cerezas rojas
Las antocianinas que les dan su rico color oscuro pueden ayudar a reducir la presión arterial y mantener los vasos sanguíneos sanos y suaves. También parecen ayudar con problemas en las articulaciones como la osteoartritis y la gota, una condición dolorosa en la que se acumulan cristales en los pies o los tobillos. Y las cerezas están llenas de nutrientes que, en conjunto, pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

 Uvas
Las antocianinas de las uvas pueden ir del rojo al negro. Estas gemas jugosas son conocidas por tener resveratrol, que ha recibido mucha atención por ser parte de un grupo de nutrientes que trabajan juntos para ayudar a proteger sus células del daño que puede provocar enfermedades. Las pieles de las uvas dan al vino tinto su color y su resveratrol.

Zanahorias moradas
Encuéntrelos en el mercado de agricultores o en el restaurante gastronómico de su localidad. Pruébelos asados, en escabeche o asados. Obtendrá sus antocianinas adicionales, así como el betacaroteno y otros carotenoides que se encuentran en las zanahorias naranjas y que pueden ayudar a detener el cáncer y mejorar su sistema inmunológico.

Repollo rojo
Puede ser más fácil para su cuerpo usar sus antocianinas cuando lo cocina. Y cuando fermenta repollo para hacer chucrut o kimchi, obtendrá probióticos naturales que nutren las bacterias en su intestino - su "microbioma". Estos ayudan a su cuerpo a combatir los gérmenes, absorber nutrientes, digerir los alimentos e incluso controlar la ansiedad.

Remolacha
Su color proviene de diferentes antioxidantes llamados betalaínas. También encontrará estos pigmentos rojos y amarillos en los tallos de acelgas y ruibarbo, así como en algunos hongos y setas. Se descomponen más fácilmente cuando los cocinas que las antocianinas, así que intenta cocinarlos al vapor en lugar de asarlos. Las remolachas agregarán dulzura y un hermoso color rojo violáceo a sus batidos. Estas verduras son buenas para el corazón, el cerebro y el azúcar en sangre.

Arándanos
Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares. Los flavonoides parecen ser el antioxidante de las bayas con mayor impacto
La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.
Los antioxidantes de los arándanos parecen beneficiar a nuestro cerebro al ayudar a la función cerebral y retrasar el deterioro mental.
Alguna evidencia indica que comer frutas ricas en antocianinas, como los arándanos, se asocia con un riesgo reducido de ataques cardíacos, disminución de la presión arterial y colesterol LDL oxidado. Por lo tanto, la ingesta regular de arándanos está relacionada con una presión arterial más baja en numerosos estudios.
Varios estudios sugieren que los arándanos y el jugo de arándanos reducen el daño del ADN, que es uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer.

Fitonutrientes: ventajas a base de plantas

Ponle los colores del arco iris a tu plato. Por supuesto, no debes cambiar por consumir solo alimentos morados. Pero un plato arco iris es siempre la mejor opción.

Cuando se trata de una alimentación saludable, probablemente hayas escuchado este consejo. Esto se debe a que masticar una variedad de productos coloridos te dará muchos fitonutrientes diferentes. Hay miles de estos compuestos en las plantas. Y no solo son bonitos a la vista, también pueden combatir enfermedades, especialmente cuando trabajan juntos. Descubre algunos de los más comunes, dónde encontrarlos y cómo pueden beneficiar tu salud.

References
Wallace TC. Anthocyanins in cardiovascular disease. Adv Nutr. 2011;2:1-7.

Roy HJ, Lundy S, Eriksen C, Kalicki B. Anthocyanins. Pennington Nutrition Series. http://www.pbrc.edu/training-and-education/pdf/pns/pns_anthocyanins.pdf. 2009.

Tsuda T. Dietary anthocyanin-rich plants: biochemical basis and recent progress in health benefits studies. Mol Nutr Food Res. 2012;56(1):159-170.

Hidalgo M, Martin-Santamaria S, Recio I, et al. Potential anti-inflammatory, anti-adhesive, anti/estrogenic, and angiotensin-converting enzyme inhibitory activities of anthocyanins and their gut metabolites. Genes Nutr. 2012;7(2):295-306.

 Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. J Agric Food Chem. 2006;54(11):4069-4075.

 Mink PJ, Scrafford CG, Barraj LM, et al. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: a prospective study in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):895-909.

 Rimm EB, Giovannucci EL, Willett WC, et al. Prospective study of alcohol consumption and risk of coronary disease in men. Lancet. 1991;338(8765):739-742.

 Cassidy A, O’Reilly EJ, Kay C, et al. Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):338-347.

 Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013;127(2):188-196.

 Jennings A, Welch AA, Fairweather-Tait SJ, et al. Higher anthocyanin intake is associated with lower arterial stiffness and central blood pressure in women. Am J Clin Nutr. 2012;96(4):781-788.

 Chiva-Blanch G, Arranz S, Lamuela-Raventos RM, Estruch R. Effects of wine, alcohol and polyphenols on cardiovascular disease risk factors: evidences from human studies. Alcohol Alcohol. 2013;48(3):270-277.

 Jin Y, Alimbetov D, George T, Gordon MH, Lovegrove JA. A randomised trial to investigate the effects of acute consumption of a blackcurrant juice drink on markers of vascular reactivity and bioavailability of anthocyanins in human subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(7):849-856.

 Sankhari JM, Thunaojam MC, Jadeja RN, Devkar RV, Ramachandran AV. Anthocyanin-rich red cabbage (Brassica oleracea L.) extract attenuates cardiac and hepatic oxidative stress in rats fed an atherogenic diet. J Sci Food Agric. 2012;92(8):1688-1693.

 Graf D, Seifert S, Jaudszus A, Bub A, Watzl B. Anthocyanin-rich juice lowers serum cholesterol, leptin, and resistin and improves plasma fatty acid composition in Fischer rats. PLoS One. 2013;8(6):e66690. doi:10.1371/journal.pone.0066690.

 Wang LS, Stoner GD. Anthocyanins and their role in cancer prevention. Cancer Lett. 2008;269(2):281-290.

 Wang LS, Hecht SS, Carmelia SG, et al. Anthocyanins in black raspberries prevent esophageal tumors in rats. Cancer Prev Res (Phila). 2009;2(1):84-93.

 Lim S, Xu J, Kim J, et al. Role of anthocyanin-enriched purple-fleshed sweet potato p40 in colorectal cancer prevention. Mol Nutr Food Res. 2013;57(11):1908-1917.

 Rossi M, Garavello W, Talamini R, et al. Flavonoids and the risk of oral and pharyngeal cancer: a case-control study from Italy. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(8):1621-1625.

 Bosetti C, Bravi F, Talamini R, et al. Flavonoids and prostate cancer risk: a study in Italy. Nutr Cancer. 2006;56(2):123-127.

 Bode U, Hasan C, Hulsmann B, Fleischhack G. Recancostat compositum therapy does not prevent tumor progression in young cancer patients. Klin Padiatr. 1999; 211(4):353-355.

 Wang LS, Sardo C, Rocha CM, et al. Effect of freeze-dried black raspberries on human colorectal cancer lesions. Presented at: AACR Special Conference in Cancer Research: Advances in Colon Cancer Research; November 14-17, 2007; Cambridge, MA.

 Thomasset S, Berry DP, Cai H, et al. Pilot study of oral anthocyanins for colorectal cancer chemoprevention. Cancer Prev Res (Phila). 2009;2(7):625–633.

 Spencer JP. The impact of fruit flavonoids on memory and cognition. Br J Nutr. 2010;104 Suppl 3:S40-S47.

 Youdim KA, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Flavonoids and the brain: interactions at the blood-brain barrier and their physiological effects on the central nervous system. Free Radic Biol Med. 2004;37(11):1683-1693.